決まった時間にうんこする?座る時間・座る姿勢から便秘を解消する方法

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出たいのに出ない、お腹がパンパン、全然便意が無い、、、。

便秘の状態は人それぞれですが、「排便したい!」気持ちはみんな同じ。

薬に頼らず、自然に出すにはどうすればいいのか?詳しく紹介していきます。

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決まった時間にうんこする?

実は良くやってしまう、便秘によくない行動があります。

それが、「出たい!」と思った時に我慢してしまうことなんです。

外出先や、忙しい時など、「今はムリ!!」と、グッと便意を抑えること、日常生活でありませんか?

出たい!と思った時、即トイレに行けない(行かない)。

実はこれを繰り返していると、便意が起こっても「きっとトイレに行かないだろう」と過去の経験から脳が学習して、便意を伝えなくなってしまうんです。

それを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか?次から詳しく見ていきます。

トイレタイムを作る

その代替策の1つが、「決まった時間にうんこする」トイレタイムの習慣を作る事です。

外出中、便意をガマンする事が多いなら、まずはこの方法で排便習慣を確実に作りましょう。

決まった時間にトイレに座って、出なくても気にしない事!

それより大切なのは、必ずトイレに座るクセをつけることだからです。

これを繰り返す中で、トイレに行く前に便意は無かったけど、行ってみたら少し出た。という事が出てきます。

「出す時間」を決めることで、この時間に出す、と脳にトイレ習慣を覚えさせているんだ、と考えると分かりやすいですね。

時間はいつがいい?

トイレタイムは、自分のライフスタイルに合わせるのが理想です。

例えば、学校や仕事に朝出かける人なら、外出中の便意に不安が無い、朝がベスト。

忙しいから「朝トイレ」はムリ!とスルーしがちですが、お腹に溜まった「自分のゴミ」を捨てるためにも、ちょっと頑張って10~15分ほど、トイレ時間を確保してみてください。

早起きしたり、効率よく朝の支度をすることで、トイレ時間を朝のルーティンに加えやすくなりますよ。

外出前に済ませると、お腹のスッキリ度が違いますし、出先での急な便意の回数も減るメリットもあります。

朝が無理なら?

朝、時間が作れない時は、1日のうち1回、トイレタイムを作りましょう。

下記のように、毎日の行動パターンから決めると習慣化しやすいですよ。

  • 帰宅後すぐ
  • お風呂の前
  • 夕食の後
  • 寝る前など、、、、

便意をガマンしていると、その「兆候」を感じにくくなります。

まずは、決まった時間にトイレに行くこと。出なくても「ムダ足」と思わず継続してみて下さいね。

便座に腰を下ろしたら

さて、自分のトイレタイムは決まりましたか?

便意が無いまま便座に腰を下ろしても、即でる、、、ことは残念ながらありません。

出る場合でも、実際に直腸から出口付近に降りてくるまで、時間がかかるからです。

便座に腰を下ろして出なくても、すぐに諦めず、ちょっと待ってみましょう。

ガス(おなら)が出始めたり、お腹がグルグル鳴るなど、小さな変化が出ることがあります。(意外と重要なサインだったりします)

例え「ガスだけ」で終わっても、腸内に溜まったガスを出せば、腸内環境は1つ改善しているはずです。

こんな時こそ、プラス思考でいきましょう!

何分待てばいいの?

すぐ出なくても、諦めずにチョット待つ。

じゃあ、どれ位待てばいいのか、気になりますよね?

ケースバイケースですが、5~10分位を目安にしましょう。

トイレでの注意点は、便を出そうと必至でいきまないこと。

うんうん力を入れて出す行為。

実はコレ、「出口」付近に負荷がかかり、「痔」になりやすくなるんです。(痔は男性だけじゃなく、女性もなります!)

  • 長時間トイレに長く居ないこと
  • 力強く、いきまないこと

まずはこの2つのルールを意識してみて下さい。

それじゃあ、どうやって出すの?座ってるだけじゃ出ないよ?

確かにそうですよね。・・・詳しくは次の項で紹介していきます。

座る姿勢を見直す

突然ですが、アナタの家のトイレ、洋式ですか?和式ですか?

総務省統計局の調査によると、日本のトイレの約9割ほどは、洋式トイレなんだそうです。

昔の日本のトイレって、「和式」が主流でした。

今のような洋式便座に座るタイプでは無く、しゃがんで用を足すのが一般的だったんです。

現在、和式トイレはどんどん数が減っていますが、実は「排便」に関して言えば、和式は洋式に比べて、大きなメリットがありました。

理想の姿勢はしゃがむ

大きなメリット。それが「しゃがむポーズ」です。

実はこの姿勢にすると、洋式トイレに比べて、便が出やすい状態を作りやすいんです。

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姿勢程度で、そんなに変わる?!

誰だってそう思いますよね。

でも「しゃがむポーズ」は、排便する時、非常に理にかなった姿勢なんです。

あの姿勢だからこそ、スムーズに便が出やすくなると言っても過言ではありません。

その理由は、体のメカニズムに隠されていました。

排便のメカニズム

溜まった便は、腸の中でも「出口」付近にある、S状結腸や下行結腸に停滞しています。

便意があると、そこから出口により近い直腸へと移動していきます。

移動してきた便が突然出ないよう、恥骨直腸筋という筋肉が直腸を引っ張り、一定の角度を保つ事で、溜まった便のストッパー役を果たします。

このストッパーは「しゃがむ」事で、引っ張られていた恥骨直腸筋がゆるみ、便が出る仕組みになっているんです。

上手く出来てますよね!

で、これは和式の「しゃがむ」スタイルの時に、直腸ストッパーが最大限にゆるみますが、洋式トイレだと同じようにゆるみません。

もしかしたら、本当は出るのに、これが原因で便秘を悪化させている可能性も、実はゼロでは無いかもしれません・・・。

じゃあ、洋式便座で何か改善策がないのでしょうか?

次から見ていきましょう。

洋式便座で出やすくするには?

洋式便座で「直腸ストッパー」の緩みが不十分だと、便が出にくくなるのは、前述しましたよね。

もちろん洋式だって、便は出ます。

ただし、和式のしゃがみスタイルに比べると劣ります。

どうすれば洋式便座で、和式に近づけた排便が出来るのか?その方法を紹介します。

便秘補助グッズを活用する

便座に座り踏ん張っても出にくいのは、「椅子に座った」ような態勢、というのも大きな原因です。

ストッパーのゆるみが不十分なまま、力だけでスル~リと出るのは稀だからです。

これを和式に近づけて、排便をサポートしてくれるグッズがあります。

このグッズ最大のポイントは、本体に足を乗せると、足の位置が高くなること。

排便する時に力が入りやすく、直腸ストッパーがゆるみやすくなる効果があります。

詳しい説明は実際のベージに譲りますが、初めてみた時は「目からウロコ」でしたよ>>>便秘イスで和式の姿勢

必至で出そうと踏ん張る(いきむ)より、体の仕組みを利用して「便のストッパー」をゆるめた方が、意外と近道なのかもしれませんね。

身近な代用品を利用する

上記で紹介した「便秘イス」が無いときの代用品はないかな?

何か変わりになるもの、、、それが、お風呂用の椅子です。

浴室で利用する、良くあるプラスチック製のアレですね!

お風呂場で使うものを、トイレに置くのはチョット、、、と気にならない人だけ試してみて下さい。

さすがに同じ効果はムリでしょうが、足を乗せ高低差をつけて「踏ん張る」と、若干、力が入りやすくなりませんか?

浴室用椅子に両足を揃えて乗せると狭くて、ちょっと踏ん張りにくいのが難点ですが、洋式便座にそのまま座るだけより、恥骨直腸筋もゆるみやすくなります。

ちなみに椅子の高さは、低いものより高い方が「しゃがんだ姿勢(和式)」に近くなりやすいですよ。

便意のイメージトレーニング

座る環境が整っても、便意がないまま便座に座っていきなり踏ん張っても、負担だけ掛かり、痔にもなりやすくなってしまいます。

そんな時こそ、まずはお腹をさすったり、マッサージしながら便が直腸に下りて、する~っと出てくるイメージをして、腸からの変化を待ちましょう。

便のイメトレなんて、、、ちょっと嫌がられそうです、意外とあなどれないんですよ。

便意があってから実際に出るまでは、タイムロスがあります。

その時間を上手く利用して、イメージから便を誘導してあげてください。

出やすい環境を作ることも、便秘の改善に欠かせません。

今回は時間・トイレの姿勢にスポットを当てて紹介しましたが、自分だけのアレンジ方法を見つけて試してみて下さいね!

さいごに・・・

順調な排便サイクルを作るには、上記で書いたこと以外に、食事・生活環境・運動・ストレスなど、色々な要素が絡んできます。

腸は「第2の脳」とも言われ、ストレスだけでも便秘になります。

まずは自分に欠けている要素をピックアップ。少しずつ整えてみてください。

便秘が原因で、体臭や口臭が臭うこともあります。

食べたものは滞りなく出す。しかも定期的に出せるよう、トライしてみて下さいね!

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